BELLUNO – Oggi, 17 marzo 2023, si celebra in tutto il mondo la Giornata Mondiale del Sonno (World Sleep Day), un evento annuale dedicato alla cultura e consapevolezza dell’importanza del sonno, che si tiene ogni anno nel venerdì che precede l’equinozio di primavera.
Ne parliamo con i pneumologi Stefano Calabro, direttore dell’UOC di Pneumologia dell’Ospedale di Feltre, e Edda Enzo.
Perché il sonno è così importante? Il sonno è un momento fondamentale di pausa e di rigenerazione, sia fisica che mentale. Dedichiamo al sonno in media un terzo della nostra vita. Ne abbiamo bisogno perché il sonno svolge un ruolo essenziale sull’organismo umano, consentendo al fisico e alla mente di recuperare energie e di prepararsi ad affrontare nuovi impegni diurni il giorno dopo.
Quanto bisogna dormire? Gli adulti dovrebbero dormire tra le 7 e le 9 ore per notte. Per le persone sopra i 65 anni vengono indicate dalle 7 alle 8 ore a notte. Neonati, bambini piccoli e adolescenti hanno bisogno di dormire ancora di più, per consentire la loro crescita e sviluppo. Va comunque sottolineato che stiamo parlando di valori medi, applicabili alla maggior parte delle popolazione, ma c’è anche chi non arriva a questa durata o chi eccede. Discostarsi non eccessivamente da questi numeri non è sinonimo di patologia. Esistono per esempio i cosiddettibrevi dormitori. Ricordiamo che i veri brevi dormitori si riconoscono perché anche nei fine settimana o in vacanza , quando sono liberi dagli impegni, dormono sempre poco. Tuttavia ognuno di noi sa valutare come ci si sente in base alle diverse quantità di ore di sonno: se si tende a stare di più a letto significa che cerchiamo di recuperare un deficit. Ci possiamo accorgere che vi è un debito di sonno dalla qualità della veglia: sonnolenza continua, difficoltà di concentrazione e di attenzione, piccoli deficit di memoria possono indicarci che il riposo è troppo breve. Dalla qualità e dalla durata del sonno dipende il nostro stato di salute psicofisico. I disturbi del sonno, quale ad esempio l’insonnia o i disturbi respiratori nel sonno, con conseguente privazione del sonno, hanno un notevole impatto sulla qualità della vita.
Quali sono i Disturbi Respiratori nel Sonno (DRS) che diagnosticate e trattate? I “disturbi respiratori nel sonno” comprendono una gamma di condizioni che provocano una respirazione anomala durante il sonno. Il più comune tra questi è la sindrome da apnea notturna. Il termine apnea indica una temporanea sospensione della respirazione. Questo termine viene impiegato generalmente in riferimento alla sindrome delle apnee ostruttive nel sonno (OSAS, dall’inglese obstructive sleep apnoea syndrome). Nell’OSAS avvengono ripetuti episodi di completa e/o parziale e/o prolungata ostruzione delle vie aeree superiori durante il sonno. Nei pazienti che soffrono di questa sindrome, possono verificarsi anche centinaia di episodi di apnea nel corso di una sola notte. Questi episodi possono determinare una riduzione dell’ossigeno nel sangue (ipossia), causando una insufficienza respiratoria notturna. L’OSAS determina anche alterazioni della struttura del sonno (frammentazione del sonno). Sottolineiamo anche che le persone con OSAS hanno una qualità del sonno scadente con conseguente eccessiva sonnolenza diurna che, associata alla difficoltà di mantenere la concentrazione, espone i soggetti al rischio di incidenti stradali ed infortuni lavorativi (rischio di infortunio lavorativo doppio rispetto agli individui non affetti).Alcuni stimano che in Italia la sindrome delle apnee ostruttive determini il 7% degli incidenti stradali.
Quando sospettare la presenza della sindrome delle apnee ostruttive nel sonno? Una particolare attenzione va posta al russamento, in particolare se viene riferito forte (tale da costringere il partner a cambiare stanza), abituale (ossia tutte le notti), persistente (da almeno sei mesi) e intermittente. I pazienti possono anche riferire risvegli frequenti con senso di soffocamento, sonno non riposante e cefalea mattutina. La sonnolenza diurna è un sintomo presente in circa un terzo dei pazienti con forma grave. Se sono presenti questi sintomi è opportuno rivolgersi al proprio medico di famiglia, che valuterà il caso e se sono necessari accertamenti diagnostici. La sindrome delle apnee ostruttive del sonno è inoltre spesso associata all’obesità.
Quali consigli per una prevenzione?
- Evitare l’assunzione di alcolici nelle ore precedenti il sonno.
- Limitare l’assunzione di farmaci che deprimono il tono dei muscoli delle vie aeree superiori (ad esempio sonniferi o tranquillanti).
- Abolire il fumo di sigaretta.
- Non assumere stimolanti (es. caffè).
- Praticare regolare attività fisica.
- Modificare il decubito notturno (il decubito supino peggiora le apnee).
- Evitare lettura e visione della TV a letto.
- Evitare pasti abbondanti la sera.
Si consiglia inoltre il controllo ponderale con eventuale riduzione del peso corporeo quando eccessivo; se risulta almeno del 15% nella fase iniziale, può determinare un miglioramento dei sintomi.
Come possiamo riposare meglio? Ecco 10 consigli per migliorare il sonno.
1. NON ESPORTI A MESSAGGI/NOTIZIE ALLARMANTI NELLE DUE ORE CHE PRECEDONO IL SONNO. Sappiamo che il momento geo politico presente è difficile e aggiornarci è importante e normale. Se lo fai, però, prima di andare a dormire, aumenti lo stato di allerta che complica l’addormentamento o induce risvegli frequenti.
2. ALZATI E VAI A DORMIRE ALLA STESSA ORA: cerca di mantenere una routine più o meno regolare.
3. SCEGLI UN ORARIO PER ANDARE A DORMIRE IN CUI HAI EFFETTIVAMENTE SONNO: più cerchi di prendere sonno più rischi di attivarti. Se non riesci ad addormentarti entro 15 minuti o se ti svegli durante la notte, alzati, cambia stanza e pratica un’attività rilassante (lettura, meditazione, respirazione).
4. USA LA CAMERA DA LETTO PER ATTIVITÀ RILASSANTI CHE PRECEDONO L’ADDORMENTAMENTO: evita l’uso di cellulari, computer o il consumo di cibi e bevande.
5. SCEGLI DEI RITUALI RASSERENANTI: fare un cruciverba, bere una piccola tazza di tisana (non troppo per non stimolare la minzione notturna), leggere qualche pagina di un libro piacevole.
6. ELIMINA, se puoi, SONNELLINI DURANTE IL GIORNO: è utile un piccolo riposo, di breve durata, nelle primissime ore del pomeriggio.
7. EVITA LE SOSTANZE CHE ALTERANO IL SONNO:
- L’USO DI ALCOLICI NELLE 2/3 ORE CHE PRECEDONO IL SONNO: l’alcol all’inizio favorisce l’addormentamento, ma nelle ore successive rende il sonno disturbato.
- LE SOSTANZE CONTENENTI CAFFEINA NELLE 6/7 ORE CHE PRECEDONO IL SONNO: la caffeina è una sostanza stimolante che non favorisce l’addormentamento.
- IL FUMO NELLA MEZZ’ORA CHE PRECEDE IL SONNO: anche la nicotina, come la caffeina, è una sostanza stimolante che non favorisce l’addormentamento.
- GROSSE QUANTITÀ DI ZUCCHERI, come la cioccolata, o di LIQUIDI PRIMA DI ANDARE A LETTO: gli zuccheri hanno effetti simili alla caffeina, bere liquidi prima di dormire potrebbe favorire il risveglio per la necessità di urinare.
8. PRATICA ATTIVITÀ FISICA NEL TARDO POMERIGGIO: praticare attività fisica nel tardo pomeriggio favorisce il sonno; praticarla invece 2 ore prima di andare a dormire può avere effetti attivanti e ritardare l’addormentamento.
9. RENDI PIÙ CONFORTEVOLE LA TUA STANZA: rendi accogliente la tua stanza e priva di strumenti attivanti (orologi luminosi, tv).
10. NON ALLARMARTI SE NON RIESCI A DORMIRE. Se non prendi sonno o se ti risvegli e fatichi a riaddormentarti, non agitarti o arrabbiarti, serve solo ad allontanare la fase di addormentamento. Prova a dirti, invece, che il tuo corpo nel frattempo si riposa e che la tua mente troverà un altro momento per recuperare il giorno dopo.
Commenta per primo